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15/3/2011
HIDRATACIÓN Y EJERCICIO
Recomendación para hidratarse correctamente antes, durante y después de realizar ejercicio.

Durante el ejercicio, la producción de sudor a menudo excede la ingesta de agua, lo cual resulta en un déficit de agua corporal (hipohidratación) y en la pérdida de electrolitos.

Cuando las pérdidas diarias de agua son sustanciales, si el ejercicio se prolonga bastante tiempo a una intensidad elevada, ocurre la fatiga.

A pesar de que la fatiga se produce por una serie de factores, la depleción del glucógeno y la deshidratación, con sus efectos concomitantes sobre la regulación térmica y cardiovascular, son las dos causas principales.

Durante la realización de ejercicios prolongados en el calor, solo una apropiada ingesta de líquidos disminuirá la posibilidad de una deshidratación severa (Sawka & Montain, 2000).

ANTES DEL EJERCICIO

Los atletas deberán estar bien hidratados cuando comienzan el ejercicio y optimizar el status de hidratación - “la práctica de beber en las horas previas al ejercicio es efectiva para asegurar la euhidratación”-. 

La hiperhidratación parece ser una estrategia efectiva cuando se estima que los atletas se deshidratarán en un grado mayor al recomendado durante el ejercicio.

DURANTE EL EJERCICIO

Los deportistas deberían intentar beber suficiente fluido como para mantener el balance hídrico, ya que incluso una deshidratación parcial puede comprometer el rendimiento. El comienzo de la fatiga durante ejercicios submáximos prolongados de alta intensidad está asociada con la reducción, y hasta la depleción del glucógeno muscular, la reducción de la concentración de glucosa en sangre y la deshidratación. (Bergstrom, Coyle )

La hidratación óptima puede ser facilitada consumiendo entre 150 a 350 ml de fluidos a intervalos de 15 a 20 minutos, comenzando cuando comienza el ejercicio. (ACSM, 1996). Las bebidas que contienen carbohidratos en concentraciones de 4% a 8% son recomendadas para eventos de ejercicio intensos que duran más de una hora. Estas bebidas también son recomendadas para eventos que duren menos de una hora, aunque el agua común es apropiada para estas condiciones.

REHIDRATACION POST EJERCICIO

Los principales factores que influencian la rehidratación post ejercicio son el volumen y la composición del fluido consumido. El volumen consumido dependerá de varios factores, incluyendo el sabor de la bebida y sus efectos sobre el mecanismo de la sed . La ingesta de alimentos sólidos, y la composición de los mismos, también es importante, pero existen muchas circunstancias en las cuales se evita el consumo de alimentos sólidos entre sesiones de ejercicio o inmediatamente después del ejercicio (Shirreffs et al…, 2004).

Se debería consumir el 150% del peso perdido durante la sesión de ejercicio para cubrir las pérdidas de sudoración más la producción de orina . La inclusión de sodio en o con los fluidos consumidos post ejercicio reduce la diuresis que se produce cuando se consume agua común. El sodio ayuda al proceso de rehidratación manteniendo la osmolalidad del plasma y por lo tanto el deseo de beber.

 

Lic. Marcelo Giménez

Nutrición Deportiva

M.N. 5073

 

Glosario

Euhidratación: Mantenimiento de los niveles de hidratación dentro de los rangos normales.

Hipohidratación: Disminución del nivel de hidratación por debajo de los niveles normales.

Hiponatremia: Una concentración de sodio en la sangre por debajo del rango normal (entre 136 y 143 mmol/L)

 

Título del epígrafe
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